Getting to life, reloaded.

Der größte Fehler beim Abnehmen ist sicherlich, den Jo-Jo-Effekt nicht zu berücksichtigen. Wer viel und stark abnimmt, hat auch gewisse Probleme mit dem Jo-Jo-Effekt, wenn er pausiert oder aufgibt. Das hat drei Gründe:

  • Der leichtere Körper verbraucht weniger Energie, nach einer Diät wird aber gern wieder so geschaufelt, wie vorher.
  • Während einer Diät wird neben Fett- auch Muskelgewebe abgebaut (wenn man nicht aktiv Muskelaufbau oder –erhalt betreibt), es sinkt ebenfalls der Grundumsatz, während nach einer Diät wieder die alte Energiemenge eingenommen wird.
  • Verdachtsweise geht man auch davon aus, dass ein stark diätierender Körper seinen Grundumsatz ebenfalls auf Sparflamme herunterdreht.

Nachdem ich im Frühjahr letzten Jahres mit der Gewichtsabnahme vorübergehend pausiert hatte, war der Jo-Jo-Effekt auch hübsch zu sehen – von bis dato 104 kg ging es bis April diesen Jahres wieder rauf auf rund 114 kg. Das geht sehr, sehr schnell. 🙂

Bei meinem Krankenhausaufenthalt im Mai habe ich es dann gemerkt: Jedes Kilogramm weniger ist ein gutes Kilogramm. Und wenn ich nicht verhältnismäßig fit gewesen wäre, hätte meine Herzgeschichte auch durchaus ganz anders ausgehen können. Der Ansporn der Ärzte, am Ball zu bleiben, war ein einschneidendes Zeichen, das ich mir nicht mehrfach sagen lassen sollte. Zudem ich nach der ICD-Implantierung und den damit verbundenen Belastungen für mein Herz auch unbedingt wieder zuschauen muss, die Pumpe wieder auf Leistung zu bringen. Und das geht eben nur mit Bewegung.

Also, altes Programm: Ergometer und viel Wandern. Da ich bis genau heute ein Fahrverbot hatte, war Letzteres kein so großes Problem, denn ohne Auto bewegt es sich entweder mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder per pedes. Und in einer so bergigen Stadt wie Pforzheim muss man zwangsläufig immer irgendwo einen Berg hoch. In Sachen Ergometer habe ich ja noch recht genaue Werte von meinen letzten Episoden und bin nun zumindest wieder bei 80 bis 90 % von dem, was ich vor einem Jahr noch in die Pedale gedrückt bekommen habe. Das ist in Ordnung und geht in die richtige Richtung. Mit dem medikamentös noch heruntergeregelten Puls schaffe ich gerade mal einen Belastungspuls von 105 Schlägen pro Minute, aber das ist gar nicht so unangenehm. Der Ruhepuls von derzeit 42 Schlägen pro Minute würde vermutlich jedem Sportler Tränen in die Augen drücken, aber den produziere ich ja (leider) nicht selbst. 😉

Aktuell bin ich wieder bei 108 kg, relativ einfach erreicht. Das kurzfristige Ziel sind wieder die 104 kg, bis Ende des Jahres wird aber nun die 100-kg-Grenze zu knacken sein. Das wird ein härteres Geschäft, muss aber einfach gehen.

Getting to life, Zwischenbericht.

Der letzte Artikel in Sachen „Körperoptimierung“ ist nun auch schon zwei Monate her, Zeit für einen Zwischenstand und für einen Detailbericht in Sachen Nahrung.

Das aktuelle Gewicht ist nun bei 104 Kilogramm, das sind in den letzten zwei Monaten ein Minus von 6 kg. Das ist eine durchaus abgeflachte Kurve, allerdings hat die Abflachung zwei Gründe: Weihnachten lag dazwischen und das Bewegungskonzept ist anders. Während ich vor einigen Wochen praktisch jeden Tag auf dem Ergometer saß, habe ich die Bewegung vorläufig auf das Laufen/Wandern verlegt. Damit kommt man raus in die Landschaft, was nicht ganz unwichtig ist, wenn man sich von seinem Ergometer nicht zu Tode langweilen lassen will. Ich habe Respekt vor Leuten, die länger als eine halbe Stunde auf dem Ergometer ertragen. Andererseits kann ich die Leistung auch nicht einfach immer weiter nach oben drehen, denn nach einer halben Stunde Ergometer mit höherer Leistung muss ich auch erst mal wieder herunterkommen. 😉

Beim Laufen ist das dann schon anders und bei unserer bergigen Stadt ist da nicht viel weniger Leistung gefragt. Mit einem Laufpensum von 4 km pro Stunde kommt man zügig von Ost nach West oder Süd nach Nord und am Ende sind nach zwei, drei Stunden auch wieder 8 bis 12 Kilometer gelaufen. Ob man das nun joggt oder läuft, macht die Made nur geringfügig fett – man muss überhaupt erst einmal raus, damit ist schon der größte Schritt getan. Und man lernt seine Umgebung kennen. In der Zwischenzeit muss ich schon raus – es gibt da einen gewissen Drang. Ich kann das nicht wirklich gut beschreiben, aber die fehlende Bewegung an einem Tag fällt einem irgendwann nachmittags auf. Da ist es wirklich wichtig, das dann auch sofort zu tun bzw. sich dann schon konkret vorzunehmen, später nochmal um die Häuser zu ziehen. Im Gegenzug versuche ich auch, Erledigungen in der Stadt so einzuplanen, dass ich eben in die Stadt laufe und nicht fahre. Ziehe ich die Parkplatzsuche mit ein, kommt es zeitlich aufs gleiche heraus und wenn ich die Benzin- und Parkkosten gegenrechne, ist sogar richtig etwas dabei gespart.

So, was habe ich den nahrungstechnisch geändert? Eigentlich – und das wird jetzt sicherlich einige schwer enttäuschen – wenig. Im Prinzip ist es die alte Leier, nämlich weniger und bewusster essen. Ich bin kein Fast-Food-Liebhaber und esse Burger-Fraß, wenn es hochkommt, einmal pro Halbjahr. (Und selbst wenn man in einen schmierigen Imbiss geht, kann man auch dort aufpassen und beispielsweise die Currywurst gegen ein Fischfilet austauschen. Und auch da kann man die Pommes gegen einen Kartoffelsalat austauschen und auf die Remoulade verzichten.)

Die Rechnung ist eigentlich ganz einfach: Du nimmst mit Lebensmittel eine bestimmte Menge an Energie auf, die du loswerden musst. Die ersten 1.500 Kalorien (mal ganz grob geschätzt) gehen auf das normale Leben, alles darüber sind dann Geschichten, die man loswerden muss. Wer viel futtert, muss sich eben viel bewegen. Wer wenig futtert, eher weniger. Und wer früher viel gefuttert hat, muss halt jetzt weniger futtern und sich viel bewegen, um den Rückstand aufzuholen. Hört sich alles erstaunlich einfach an. Und ist auch so.

Ich habe mir das Nahrungsproblem viel komplizierter vorgestellt, es ist aber beileibe nicht so. Gut, die fette Wurst/Milch/Käse habe ich noch nie wirklich gemocht, aber vom Prinzip her hat unser Körper ein grundlegendes Problem: Das Sättigungsgefühl kommt nicht dann, wenn der Körper genügend Energie aufgenommen hat, sondern es kommt einfach nach 20 Minuten. Hat man in den 20 Minuten viel zu viel Energie reingestopft, ist es halt zu viel. Und genau da liegt auch das Problem.

Man kommt nach Hause, hat Heißhunger, die Küche läuft schon. Ah, da liegt ein kleines, süßes Stückchen vom Kaffee noch herum… und weg ist es! Und das kostet eigentlich schon das halbe Abendessen, wenn man es genau nimmt (und nehmen sollte). Tut man aber nicht, das Abendessen kommt noch extra drauf. Und so passiert es ständig, wenn man nicht hinschaut. Oh, eine Packung M&M…. 220 Kalorien. Oh, ein Snickers…. 300 Kalorien. Und so weiter. Richtig blöd wird es, wenn man nicht auf Wasser als Getränk steht, sondern auf Eistee oder sonstige Buntgetränke. Da schaut man einfach mal auf das Etikett und staunt, was da an Kalorien in den Körper geschüttet wird und im Prinzip unten wieder herausläuft. Völlig unnütz.

Und es geht weiter: Zwei Scheiben Brot? Gut, kein Problem. Aber wie wäre der Versuch, das Brot so zu schneiden, dass aus den zwei Scheiben vielleicht drei werden, ohne dass ein Millimeter mehr Brot fällig ist? Und vielleicht einfach mal keine Butter nehmen, sondern pflanzlichen Brotaufstrich auf Hefebasis (übrigens äußerst lecker, gibt es im Reformhaus)? Das klappt. Zum einen lässt sich dünneres Brot viel leckerer toasten und zum anderen hört es nach zwei Scheiben intuitiv einfach auf, denn man braucht ja genauso lange. Und selbst wenn man zweieinhalb (dünne) Scheiben isst und die Scheiben vernünftig belegt, ist effektiv weniger dabei gegessen.

Die Heißhungeranfälle zwischendurch kann man auch in den Griff bekommen. Einerseits, in dem man sich die Hungeranfälle einmal richtig bewusst macht (ja, hilft), ein Glas Wasser oder einen Kaffee trinkt (hilft bei mir eher nicht) oder sich eine Banane oder einen Apfel vornimmt, je langsamer, desto besser. Und dann auch einfach mal die Banane nicht sofort in der Küche verdrücken, sondern mitnehmen an den Arbeitsplatz, dort ein paar Minuten darauf freuen (der Hunger treibt’s rein..) und dann das Essen zelebrieren. Es ist so entsetzlich übel, wie simpel es ist, den Verstand zu überlisten.

Ab einer gewissen Abnahmemenge hilft im Zweifelsfall auch der ultimative Holzhammer, nämlich das Vorhalten dessen, was man bisher geleistet hat, so wie jetzt gerade. Ich habe nämlich Hunger.

  • 24 kg weniger, also rund 20 % weniger Gewicht, als vor einem halben Jahr.
  • eine deutlich verbesserte Fitness
  • ein Ruhepuls von 58 (früher 70) und ein Blutdruck von 122/81 (früher 130/91)
  • die Bundweite von 40 Zoll funktioniert nur noch mit Gürtel (vor einem halben Jahr hielt die 42 problemlos)
  • Beine! Endlich. Laufen, Treppen, Umzüge… das geht.

Das alles wieder aufgeben? Und schon ist es wieder vorbei mit dem Hunger. 😉

Getting to life.

Da ich in den letzten Tagen und Wochen immer häufiger die Frage zu beantworten hatte, ob ich krank sei, wird es wohl Zeit, ein paar offizielle Worte darüber zu verlieren. Nein, ich bin nicht krank. Ganz im Gegenteil, ich habe mich selten so gesund gefühlt, wie aktuell. Und das liegt an dem einfachen Umstand, dass ich seit einigen Monaten daran arbeite, mein Übergewicht abzubauen.

Der Auslöser für diesen Schritt ist relativ einfach zu erklären: Bei einer Körpergröße von 1,74 Metern waren die in der „Rekordphase“ gemessenen 128 Kilogramm definitiv weit über dem, was akzeptabel ist. Sich mit Übergewicht wohl zu fühlen, ist eine reine Gewohnheitsangelegenheit und selbst wenn die Gewohnheit bemerkt, dass es zu viel ist, dann sollte man etwas dagegen tun. Eine ärztliche Forderung nach Gewichtsabnahme gab es übrigens nicht, meine Blutwerte waren dank ausgewogener Ernährung in akzeptablen Bereichen. Es fehlte die Bewegung. Gerade in Sachen Bewegung hatte ich nach meinem Ende des Angestelltendaseins die größten Befürchtungen, wenn ich nicht konkret etwas dagegen antun wollte. Ein Homeoffice-Job ist nun mal in der Regel mit noch deutlich weniger Bewegung verbunden als wenn man im Rahmen eines Angestelltenverhältnisses zumindest morgens irgendwie ins Büro kommen muss. Und letztendlich stellte sich auch die Frage, wie man es eigentlich mal bewerkstelligen möchte, für das andere Geschlecht in ein körperlich akzeptableres Format zu kommen, so dass Zuneigung nicht mit Mitleid verbunden sein muss um eine Beziehung aufzubauen.

Also wurde der Mai, der unter anderem einschneidende berufliche Änderungen mit sich brachte, auch dazu genutzt, das Thema Übergewicht anzugehen und ich habe mir einen Ergometer gekauft, ein Kettler X7. Das ist ein mit 800 bezahlten Euro nicht unbedingt billiges Ding, allerdings gehörte dieser Anschaffungspreis zum Konzept, es tatsächlich ernst zu meinen. Zudem hat das X7 mit seinem eingebauten „Bordcomputer“ ein paar sehr hübsche Spielereien und Trainingsprogrammmöglichkeiten, die den inneren Schweinehund eines Technikbegabten durchaus leiser bellen lassen.

Tatsächlich steht man mit fast 40 Kilogramm Übergewicht am Anfang vor drei Problemen: Einerseits muss man zuschauen, weniger Energie zuzuführen, andererseits sollte man beginnen, sich körperlich zu betätigen. Dem steht allerdings am Anfang entgegen, dass man in der Regel eine quasi nicht vorhandene Fitness hat und sich einigen Sportarten, bei denen Gelenke beansprucht werden, nur mit deutlich angebrachter Vorsicht nähern sollte. Joggen fällt für Übergewichtige beispielsweise aus, da ein untrainiertes Joggen sehr zuverlässig dafür sorgt, dass man sich die Gelenke ruiniert und das merkt man in der Regel erst dann, wenn es schon zu spät ist.

Ein Ergometer setzt genau da an, wo begonnen werden muss, nämlich beim Aufbau der Fitness und beim Verlieren der ersten Pfunde. Und dass es mit der Fitness tatsächlich nicht gut bestellt war, zeigte die eingebaute Fitnessmessung, die mich anfänglich bei ziemlich desolaten 4,6 (Schulnotensystem) einnordete. Der Puls raste bei Belastung dann auch dementsprechend nach 10, 20 Minuten in die Region von 180 Schlägen in der Minute, was einfach suboptimal ist und auch keinen Spaß macht. Aller Anfang ist wirklich übel. Es geht aber halt auch gar nicht anders.

Immerhin ist es in Sachen Fitness so, dass der Mensch relativ schnell Ergebnisse zeigt. Nach anfänglichen 10 Minuten überlebte ich nach kurzer Zeit dann auch schon 30 Minuten. Und die individuell anpassbaren Trainingsprogramme ermöglichen es, eine Leistungskurve anzulegen und die dann nach oben oder unten anzupassen. Mein aktuelles Programm beginnt mit 80 Watt, geht dann im Laufe der halben Stunde auf 140 Watt für ein paar Minuten, pendelt sich für ca. 10 Minuten bei 110 Watt ein und geht dann in den letzten vier Minuten wieder zurück auf 80 Watt. Im Durchschnitt sind das dann etwa 110 Watt und bei meiner Trittfrequenz von 90 bis 100 Tritten pro Minute verbrauche ich am Ende etwa 200 Kilokalorien in dieser halben Stunde, bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute. Damit kann man etwas anfangen und das zeigte sich dann auch nach einigen Wochen in einer deutlich verbesserten Fitness, die sich aktuell bei etwa 2,0 bis 2,3 einpendelt.

Die besser werdende Fitness und die ersten weggeschmolzenen Pfunde ermöglichen es dann, tatsächlich auch mal draußen etwas zu tun, nämlich zu laufen, im Sinne von schnellem Wandern… Stechschritt durch den Wald sozusagen. Da Pforzheim ein bergiges Stückchen Erde ist, ist eine halbwegs funktionierende Fitness schon eine Bedingung, wenn man nicht ständig im Kreis laufen möchte. Fängt aber die Fitness an, zu halten, funktioniert es und der Weg zum „Impact“ ist greifbar: Du kannst dich länger bewegen, du verlierst an Gewicht und mit jedem Kilogramm weniger macht es potentiell weniger Mühe, weil du eben eine bessere Fitness hast und weniger Kilogramm herumschleppst.

Und das macht sich bemerkbar. Aktuell habe ich nach einem halben Jahr (wovon die letzten drei Monate dann eigentlich die richtig intensive Trainingszeit ist) einen Pegel von genau 110 Kilogramm. Das ist zwar immer noch ein deutliches Übergewicht und auch noch nicht der Punkt, an den ich im ersten Schritt kommen möchte, allerdings sind das schon mal 18 Kilogramm weniger. Das sind zwei Sixpacks mit jeweils sechs 1,5-Liter-Getränkeflaschen und jeder, der zwei solche Gebinde vom Auto in die Wohnung tragen muss, kann sich vorstellen, was für eine Plackerei es ist, das eben mal von der Stadt nach Hause zu tragen. Macht keiner. Habe ich aber mit mir herumgetragen, was allein schon eine Hochleistung ist.

Der besagte nächste Schritt sind jetzt erst mal die 100 Kilogramm. Das ist aus heutiger Sicht machbar. Und dann wird erst einmal zugeschaut, dieses Gewicht auch zu halten.

Also: Alles im Lot. Ich bin gesund. 🙂